ЧУДО КАЖДЫЙ ДЕНЬ; АННА МАТАРИ

«ЧУДО КАЖДЫЙ ДЕНЬ» АННА МАТАРИ

4-дневный онлайн-интенсив. 100% практики. Мгновенные результаты в решении надоевших проблем со здоровьем, деньгами, в отношениях с близкими и поиском себя.

Зарегистрироваться на мастер-группу

Зарегистрироваться на мастер-группу

ЭТО ВАША ВОЗМОЖНОСТЬ

ЭТО ВАША ВОЗМОЖНОСТЬ

Освоить и попробовать на практике продвинутые авторские техники Анны Матари для мгновенных результатов;

Сделать мощную проработку волнующих вопросов сразу на трех уровнях: тело, психика, глубинное бессознательное;

Получить личную экспресс-консультацию от Анны и ведущих специалистов Института Новой Психологии;

Получить мгновенные результаты в трех главных сферах жизни: здоровье, деньги, отношения с собой и близкими.

Зарегистрироваться на мастер-группу

Зарегистрироваться на мастер-группу

МАСТЕР-ГРУППА ТОЧНО ДЛЯ ВАС , ЕСЛИ:

Вы уже пробовали массу инструментов для решения своих задач и проблем, но результат приходится долго ждать или проблема вернулась.

Вам нужны понятные техники для быстрых результатов и высокого качества жизни в трех сферах: здоровье, деньги, отношения.

Вы понимаете, что все внешние изменения начинаются внутри и хотите полюбить и принять себя заново, но также сильно, как раньше.

Вы специалист помогающей профессии и сейчас в поиске дополнительных инструментов, которые улучшат и ускорят результаты ваших клиентов.

Зарегистрироваться на мастер-группу

Зарегистрироваться на мастер-группу

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

одновременно на трех уровнях:

Системный подход к работе над проблемой и четкий алгоритм действий помогает получить мгновенные результаты и забыть о ней навсегда.

ПРОГРАММА

ДЕНЬ 1. ДЕНЬГИ

Практика “Поток Благостояния”

Вы поймете, что мешает вам создавать больше денег легко и получите ключи к активации денежнего потока

Практика “Освобождение денег”

Вы избавитесь от блоков, из-за который не могли получить “застрявшие” по пути к вам ресурсызарплату, которую задерживают или долг, который вам долго не возвращают, а также поймете, как быстрее закрыть кредит.

Практика “Точки Роста “Денежный Катализатор)”

Вы научитесь замечать ресурсы и возможности для увеличения дохода в 10 раз.

ДЕНЬ 2. ОТНОШЕНИЯ

Практика “Волшебное Зеркало”

Вы научитесь считывать истинные отношения, намерение, планы и желания другого человека по отношению к вам, даже если он говорит противоположеное, практика пригодиться вам для гармонизации отношений в семье, бизнесе и работе с клиентами.

Практика “Нейтрализация Негатива”

Вы восстановите нарушенные связи (например, с друзьями или родственниками) и преобразите болезненные отношения в более гармоничные.

Практика “Путешествие к Истокам”

Вы поймете истинные причины, которые мешают вам создать отношения мечты.

Практика “Активация Притяжения ”

Вы увидите, как меняется отношение окружающих. Например, мужчины начинают делать комплименты, проявлять внимание и заботу.

ДЕНЬ 3. ЗДОРОВЬЕ

Практика “Сканирование Тела”

Вы научитесь видеть внутренные причины дисбалансов и нарушений в своем теле, сможете помогать в этом другим — своим близким или клиентам, если вы специалист помогающей професии.

Практика “Исцеляющий Круг”

Вы активируете процесс быстрого исцеления или существенного ослабление симпотов заболеваний, как недавно появившихся, так и хронических.

Практика “Активация Молодсти и Красоты”

Вы активируете программу молодости и красоты, заметите мгновенно результат и поймете, как его поддерживать и улучшать.

Практика “Легкость ”

Устраните психосоматические причины, по которым собственно тело перестало быть вашим союзником, появился лишний вес, отсутсвие энергии и тяжесть.

Практика “Помощь ”

Научитесь помогать близким в экстренных ситуациях ( облегчить боль, успокоить, убрать воспаление) и в ситуациях, когда нужно вернуть баланс и гармонию.

ДЕНЬ 4. СЕКРЕТНЫЙ

В этот день мы тоже будем делать совместные практики для получения мгновенных результатов в еще одной сфере жизни. Какой именно? Узнаете сразу на первом эфире. Это дополнительный бонусный день для всех участников Мастер — группы.

Зарегистрироваться на мастер-группу

Зарегистрироваться на мастер-группу

ОБ АННЕ МАТАРИ

Психолог-практик с опытом 15 лет, автор инновационного метода улучшения всех сфер жизни — Майндпроцессинг

Прошла многолетний путь от пункта “Я живу чужой жизнью, нужно срочно всё менять!” до “Я живу жизнью своей мечты!” и знает, как его сократить до нескольких дней.

Вылечила себя сама, пока врачи разводили руками.

Знает более 50 техник работы с подсознанием и постоянно в поиске и тестировании новых техник.

С 2015 года онлайн-мероприятия Института посетило более 100 000 человек.

Выпускники Института — более 2000 консультантов в психологических и духовных практиках.

Писатель, сценарист, общественный деятель.

ЗАБЕРИТЕ СВОЙ ПОДАРОК

ЗАБЕРИТЕ СВОЙ ПОДАРОК

«Упражнение на диагностику отношений с деньгами»

«Упражнение на диагностику отношений с деньгами».

С тех времен, когда деньги появились в обращении равнодушных к ним нет. О них мечтают или презирают, любят копить или любят тратить. Вы можете жить с мыслью о том, что искренне любите деньги и всеми силами стремиться к высоким доходам, а видимого эффекта так и не получить.

С тех времен, когда деньги появились в обращении, равнодушных к ним нет. О них мечтают или презирают, любят копить или любят тратить. Вы можете жить с мыслью о том, что искренне любите деньги и всеми силами стремиться к высоким доходам, а видимого эффекта так и не получить.

Правильная посадка: что это, и как ее добиться

Ничто так не совершенствует наши навыки верховой езды, как время проведённое в седле. Правильно подобранная лошадь и грамотный тренер помогут вам добиться результата. Как и в других видах спорта, большое значение имеет физическая подготовка всадника. Но стоит также помнить о некоторых нюансах, помогающих научиться чувствовать лошадь, таких, как, например, тренировка координации.

Биомеханика в конном спорте — основные сложности

Всадники всех дисциплин конного спорта знают, насколько важно постоянно совершенствовать свою посадку. Однако, большинство из них работают над идеальным положением в седле, забывая тот факт, что верховая езда — это не статичная поза, а гармоничное движение вместе с лошадью при выполнении определённых элементов.

Возможно, основная проблема, с которой сталкиваются всадники — это ложное представление о том, что они должны сидеть в седле ровно и даже неподвижно. Для правильной посадки необходимо двигаться!

Правильная посадка vs правильное положение в седле

Для большинства людей словосочетание «положение в седле» означает нечто вроде того, где и насколько ровно расположен корпус, в то же время, слово «посадка» вызывает ассоциации с более глубоким положением в седле, похоже на классический идеал, который отрабатывается на тренировках на корде. Понятие посадки всадника может ограничиваться положением области таза и поясницы, однако, когда это понятие упоминается в классических текстах, то речь идёт о положении всего тела и о том, как оно работает. Основная идея относительно посадки заключается в гибкости и сопровождении движений лошади, мы постоянно стараемся улучшить нашу посадку, которая является тонким инструментом взаимодействия с лошадью. Таким образом, посадка имеет более важное значение, чем просто положение в седле. Эти понятия не равнозначны.

Может показаться, что это неважно, однако это не так. Замена одного понятия другим может вызвать значительный сдвиг в езде. Именно поэтому я редко использую термин «полуодержка», потому что, в большинстве случаев, оно не имеет ничего общего с одержкой и может спровоцировать всадника заблокировать задние ноги лошади вместо того, чтобы изменить свой баланс.

В книге Gustav Steinbrecht, известного профессионала, автор говорит:

«Нормальной посадки на лошади не существует вовсе, потому что всадник сидит на лошади правильно, если центр тяжести его тела совпадает с центром тяжести лошади». Эта книга — одно из основных печатаных изданий классической немецкой школы верховой езды.

А вот что говорится в более современной литературе: «Каждый сантиметр тела всадника должен быть расслаблен, чтобы всадник мог сидеть в седле, сопровождая движения лошади, и находиться в сбалансированном положении. Только в этом случае можно правильно применять средства управления». (Основы верховой езды, официальная настольная книга Немецкой Федерации конного спорта).

Совершенно ясно, что основная мысль в том, что посадка — это нечто динамическое. Центр тяжести лошади постоянно меняется. Кинетическая энергия должна проходить от лошади к всаднику. Всадник должен научиться чувствовать это движение, но эта энергия должна куда-то уходить!

Возвращаясь к нашей теме, динамическая посадка необходима, чтобы лошадь двигалась правильно, от зада, и не была заблокирована. Блокирование лошади, происходящее неосознанно, может привести к тому, что она перестанет двигаться от зада, будет двигаться слишком коротко, и связь с ней не будет четкой, возникнет крепатура, в конкуре это также приводит к плохой физической форме. Если всадник блокирует лошадь, она становится ненадежной.

Улучшив свою посадку, вы создадите для лошади комфортные условия. У вас улучшится взаимодействие с лошадью, и вам станет проще достигнуть своих целей гармоничным способом. И как недавно сказал Christoph Hess: «Самая важная часть обучения лошади — научить ее всадника правильному положению в седле. Всадник не может грамотно работать с лошадью, если он неправильно сидит в седле. Всаднику следует научиться находить правильное положение в седле, быть сбалансированным и расслабленным, и, честно говоря, это совсем непросто».

Кроме того, даже если у вас есть какие-то болевые ощущения, напряжённость или страх — все это может быть скорректировано с помощью изучения законов тела и специальных занятий. Конечно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Домашнее задание

Вот эти простые упражнения методики Dave Thind созданы для того, чтобы улучшить ваши знания о законах человеческого тела и выработать новые пути мышления. Мы начнём с эксперимента по сканированию тела и выполнению простых упражнений на баланс для придания вам гибкости во время верховой езды.

1. Сканирование тела стоя

Встаньте босиком на ровную твёрдую поверхность. Почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с полом. Проверьте, не соприкасается ли одна нога с полом сильнее? Опираетесь ли вы равномерно на поверхности обоих стоп или стоите больше на внутренней или внешней части одной или двумя ногами? Если бы вы встали каждой ногой на весы, показали бы они одинаковые значения или разные? Как то, что вы сейчас выяснили, влияет на вашу езду — выездку или конкур? Просто сделайте вывод и запомните, не исправляйте.

Проведите глобальную оценку того, как располагаются части вашего тела, когда вы стоите. Не чувствуете ли вы, что одна нога короче или длиннее другой? Нет ли ощущения того, что одно плечо выше или ниже другого?

Чувствуете ли вы, что ваша голова расположена посередине? И ощущаете ли вы, что вес головы поддерживается равномерно всем позвоночником и далее уходит через таз в ноги? Получится или нет, но просто представьте, как нечто, расположенное структурно выше поддерживается костями скелета и суставами снизу и помогает вашей нервной системе отпустить некоторые ненужные, но ставшие привычными мышечные зажимы. Отдохните и прогуляйтесь.

2. Выполняем упражнения на баланс

Определите свою ведущую ногу и длинную и короткую сторону.

Встаньте прямо, медленно поднимайте одну руку к потолку, сопровождая руку взглядом. Повторите с другой рукой. Какую руку вы инстинктивно выбрали первой? Проще ли вам работать с этой стороной?

Повторите ещё раз с обеими сторонами. На этот раз задумайтесь, чувствуете ли вы некоторое давление на одну ногу? может быть вы переносите вес на ту ногу со стороны которой вы поднимаете руку или на противоположную. Возможно вы переносите вес все время на одну и ту же ногу (независимо от того, какую руку вы поднимаете). Это очень важная информация, благодаря которой мы можем понять какая нога у вас является ведущей, и сможем сделать выводы о том, какая сторона у вас короткая, а какая длинная. Это важно для правильной работы корпуса, симметрия как таковая не является нашей целью, мы стремимся к одинаковой работе обоих сторон.

Повторите все ещё раз с обеих сторон. Обратите внимание, с какой стороны вам легче выполнять упражнение и почему? Постарайтесь не обращать на это внимание. Насколько плавные ваши движения и дыхание, когда вы повторяете движение с одной и другой стороны? Можете ли вы двигаться и дышать более равномерно?

3. Следующий шаг.

В следующей части мы проделаем сканирование тела в положении лёжа. Практикуйте сканирование стоя и лёжа почаще, и вы заметите, что будет изменяться с течением времени, а что останется неизменным.

Упражнение можно посмотреть по ссылке.

Проделав это вернитесь к сканированию тела и подъему весовой нагрузки. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда будете стоять и ходить. В следующий раз, сев в седло, обратите внимание на то, как ваша лошадь отреагирует на появившуюся гибкость в вашем теле.

Полезные советы

Двигайтесь плавно и получайте от этого удовольствие. Не считайте что-то «правильным» или «неправильным». Позвольте изменениям коснуться вашей езды и обычной жизни, не прилагая больших усилий. Наша цель — подпитать нашу нервную систему спектром новых возможностей.

Не стоит слишком напрягаться и прикладывать значительные мышечные усилия. Мы не хотим что бы ваша симпатическая нервная система стала сопротивляться, как это случается всегда, когда нам трудно что-то сделать. Это касается и вашей лошади: все важные вещи должны выполняться легко, избегайте дискомфорта.

Сканирование тела: что это за методика релаксации и как она выполняется

Среди наиболее часто используемых техник внимательности, помимо дыхания, есть сканирование тела, полезный ресурс, позволяющий лучше осознавать ощущения нашего тела, не прибегая ни к чему, кроме собств

Содержание

Краткое описание характеристик и того, как использовать эту технику, связанную с внимательностью.

Среди наиболее часто используемых техник внимательности, помимо дыхания, есть сканирование тела, полезный ресурс, позволяющий лучше осознавать ощущения нашего тела, не прибегая ни к чему, кроме собственного разума.

Давайте посмотрим, что это такое и как это делается, чтобы расслабиться и быть здесь и сейчас

Что такое сканирование тела?

Сканирование тела, также называемое «сканированием тела» и сканированием тела, является одним из методов снижения стресса, основанным на внимательности, или MBSR (снижение стресса на основе осознанности), в дополнение к одному из наиболее важных методов, наряду с контролируемым дыханием.

Он заключается в уделении полного внимания телесным ощущениям., переходя от части к части тела и осознавая, что они чувствуют, усиливая и понимая это. Эта практика включена почти во все программы по снижению стресса, поскольку в качестве полезного побочного эффекта она вызывает расслабление.

С нашей занятой жизнью в сочетании с небольшим количеством времени, которое у нас есть, чтобы познать себя, часто мы чувствуем только боль, покалывание или положение собственного тела ближе к концу дня, когда мы уже в постели. . Тот факт, что мы внезапно осознаем свои ощущения поздно ночью, объясняется тем, что либо из-за скуки, либо из-за проблем со сном мы уделяем больше внимания своему телу.

Основная цель этого метода — знать состояние нашего тела, чтобы узнать, какие ощущения исходят от различных составляющих его частей. Расслабление, эмоции и мысли, возникающие в результате этого процесса, вторичны, но не менее фундаментальны. Хотя это не считается чисто расслабляющей техникой, способ ее применения способствует общему расслаблению, как физическому, так и психическому.

Как это выполняется?

Как мы уже упоминали, один из моментов, когда невольно мы лучше осознаем наши ощущения, когда мы лежим. Это может стать хорошей отправной точкой для новичков в этой технике, начиная с того момента, когда они находятся в постели. У нас не только не будет много отвлекающих факторов, но и расслабление поможет нам уснуть. Однако нужно сказать, что это можно делать в любое время дня и что это не обязательно служит для сна.

Как следует из названия, техника состоит в том, чтобы представить себя, выполняющим своего рода систематическое сканирование или осмотр тела, как в машинах, используемых в аэропортах с пассажирами. Разница с этими машинами в том, что мы используем не рентгеновские лучи для сканирования тела, а наш разум, наше сознание, сосредоточение нашего внимания на разных частях тела, и осознавать, что они чувствуют, и, следовательно, то, что мы сами должны чувствовать.

Сканирование может начинаться где угодно на теле, но лучше всегда идти в одном направлении, будь то сверху вниз или снизу вверх. Считается, что движение вверх и вниз приводит к большему расслаблению и, как следствие, может вызвать сон. Если вы хотите попробовать поспать, это будет очень хороший адрес. Может случиться так, что в нашем конкретном случае движение с головы до ног снизу вверх подразумевает большее расслабление. Все, чтобы попытаться понять, какое направление для нас лучше.

Пример упражнения по сканированию тела для расслабления

В качестве примера мы собираемся описать, как эта техника выполняется в порядке снизу вверх:

Сначала закрываем глаза и начинаем прощупывать пальцы левой стопымысленно перемещаясь по всей стопе, обращая внимание на подошву, пятку и переднюю часть стопы. Затем мы поднимемся на левую ногу, ощупывая в этом порядке левую лодыжку, голень и икру, затем колено и коленную чашечку, все бедро, пах и бедро. Затем мы прыгаем на пальцы правой ноги, следуя тому же процессу, что и с правой ногой.

Как только мы увидим обе ноги, мы сосредоточим свое внимание на тазовой части, включая бедра, ягодицы и гениталии. Мы переходим к нижней части спины и животу, которые будут нашим знакомством с остальной частью туловища, верхней частью спины, грудью и ребрами. Если мы очень сосредоточены, мы можем заметить сердцебиение, особенно если мы немного нервничаем. Мы также узнаем ритм дыхания, почувствуем, как легкие набухают и сдуваются.

Мы обратим внимание на лопатки, ключицы и плечи, последние являются связующим звеном между туловищем и руками. При оценке рук у нас есть определенная свобода, поскольку мы можем осмелиться анализировать оба одновременно или, если мы предпочитаем проводить больше времени в сеансе, идти по одному.

С рук мы можем начать так же, как мы делали с ногами, переходя к пальцам и большим пальцам. Мы последовательно проходим пальцы, ладони, запястья, предплечья, локти, предплечья, подмышки и плечи снова, что будет служить мостом для перехода к последней части сканирования тела, голове, проходящей через шею и горло.

Какие требования нужны?

Любой человек, независимо от пола и физического состояния, может практиковать сканирование тела.. Однако необходимо учитывать ряд аспектов.

Необходимо найти место, где нет отвлекающих факторов, например, наша комната. Это место идеально, поскольку позволяет нам лечь во время выполнения техники, хотя это правда, что мы можем делать это лежа или даже стоя, но это не самый лучший вариант для начинающих. Кроме того, идея состоит в том, чтобы иметь достаточно свободного времени для проведения сеанса, который может длиться от 20 до 45 минут.

Иногда нет необходимости проводить сканирование полностью, то есть сосредоточиться на всех ощущениях во всех частях тела. Приведенный выше пример представляет собой сканирование всего тела, но оно не единственное, и нет необходимости носить его так широко, если вы хотите сосредоточиться только на одной части, особенно если вы новичок в этой технике или не имеете много времени. Например, мы можем сосредоточиться только на ощущениях в руке или ритме дыхания.

Кроме того, хотя это не рекомендуется, сканирование тела можно проводить в месте, где нам нечего делать, например, в приемной врача, в автобусе или на скамейке на улице. В идеале тишина и время, но мы также можем проверить нашу способность к внимательности в самых разных местах.

Какие ощущения может вызывать подметание тела?

Как мы уже говорили, сканирование тела — это метод, который заставляет нас уделять все внимание частям нашего тела. Будучи более концентрированными, мы имеем более низкий порог чувствительности, чем в обычный день., замечая вещи, которые, возможно, в других ситуациях мы бы даже не подумали, что способны воспринимать.

Далее мы увидим эти физические ощущения в дополнение к эмоциям, которые могут нас разбудить, и, конечно же, более или менее связанным мыслям.

1. Физические ощущения

Что касается физических ощущений, то мы можем чувствовать их все. Просто чтобы сказать несколько: покалывание, покалывание, напряжение, мягкость, расслабление, онемение, тяжесть, легкость, тремор, стеснение, зуд, жжение, боль, пульсация, вибрации, а также ощущение жара и холода.

2. Эмоциональные реакции.

Во время выполнения приема мы можем почувствовать весь эмоциональный спектр, как отрицательные, так и положительные эмоции.

Мы можем испытывать радость, удивление, нетерпение или хотеть остановиться либо от скуки, либо потому, что нам некомфортно, либо мы можем испытывать удовольствие. Мы также можем чувствовать печаль или страх, горе, гнев, разочарование, даже отвращение…

3. Мысли

Конечно, при выполнении техники невозможно полностью очистить свой разум.

Возможно, есть люди, обладающие большим опытом в технике, способные очищать свой разум, концентрируясь исключительно и исключительно на телесных ощущениях, но этого, большинству смертных, мы вряд ли сможем достичь.

Во время техники всевозможные мысли могут приходить на ум и, как и упомянутые выше эмоции, они могут быть положительными или отрицательными.

Поскольку это время, когда у нас есть время, когда у нас есть тихое время и время для себя, мы можем прибегнуть к оглядыванию назад, чтобы увидеть, что произошло в нашем прошлом, и быть в курсе наших успехов и неудач.

Мы также можем смотреть в будущее, думать о том, как его спланировать, чего мы хотим, куда мы хотим идти . конечно, на ум могут приходить самые разные мысли .

Некоторые аспекты для рассмотрения

Не исключено, что при сканировании тела ощущается дискомфорт., столь же важно, как человек может испытывать панику. Поскольку они не подвергаются никаким травматическим процедурам, нет оснований полагать, что этому человеку угрожает опасность. Вот почему в этих ситуациях наиболее целесообразно попытаться сконцентрироваться на дыхании, его ритмическом движении и, насколько это возможно, уменьшить ритм вдоха-выдоха, пока человек не почувствует себя лучше.

Если, несмотря на это, панические симптомы не уменьшаются, лучше всего открыть глаза, посмотреть на комнату или место, где мы находимся, и попытаться сориентироваться в пространстве, чтобы осознать, что мы никуда не делись. Мы не опасны и не находимся в ситуации, когда наша жизнь находится в опасности.

Мы можем попробовать посмотреть на что-нибудь, что нас расслабляет, например, на картину или фотографию любимого человека. Мы даже можем попытаться поговорить с кем-нибудь, если мы не одни дома, или, если да, позвонить кому-нибудь (без обмена мгновенными сообщениями). Звук его голоса и, прежде всего, его тон заставит нас почувствовать себя лучше. Но будьте осторожны! давай никому не будем звонить. Это должен быть близкий человек, и мы знаем, что разговаривать с ним или с ней обычно бывает комфортно.

Кроме того, если нам нужен воздух, мы можем прогуляться, открыв окна. Если мягкий и вкусный аромат настоя расслабляет (перед чаем), мы можем приготовить ромашку, валериану или травяной настой, который нам больше всего нравится, но желательно не прибегать к кофе или чаю. Нам могут нравиться эти виды напитков, но, поскольку они содержат кофеин, вещество, которое может усиливать стресс, это не самый подходящий вариант для той ситуации, в которой мы оказались.

Антистресс за пять минут: четыре упражнения для снижения тревоги

В рубрике «Антистресс» рассказываем о практике майндфулнесс

Название практики медитации mindfulness (майндфулнесс) можно перевести с английского как "осознанность", "наполненность ума". Директор Центра осознанного лидерства, преподаватель практики майндфулнесс Светлана Хамаганова с 2006 года занимается психофизиологией стресса. По её словам, с помощью упражнений и медитации можно почувствовать надежду, стабильность, сострадание и доверие, которые необходимо ощущать людям, чтобы успешно проходить через такой сильный кризис, как неожиданная и продолжительная пандемия коронавируса.

– Экстремальная ситуация, в которой мы находимся, требует от нас научиться стабилизироваться, находить ресурсы и – что бывает совсем непросто – проявлять сострадание к себе и к другим, – рассказала Светлана Хамаганова на вебинаре Университета управления Правительства Москвы. – В части стабилизации мы будем использовать медитацию дыхания и медитацию горы. В части ресурсов – медитацию тела, и в части сострадания мы используем практику любящей доброты.

1. Медитация дыхания

За эту пятиминутную практику ум упорядочивает информацию в голове, поэтому с неё хорошо начинать день. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, не опираясь о поверхность стены или спинки сиденья. Не обязательно устраиваться на полу, подойдёт и стул. Тогда важно поставить ноги так, чтобы колени сгибались под углом 90 °С, а стопы полностью стояли на полу.

Закройте глаза. Два раза вдохните и выдохните, представляя, что с выдохом освобождаетесь от внутреннего напряжения. Вспомните ощущение спокойствия и безопасности, которое испытывали, возвращаясь домой после тяжёлого рабочего дня. С очередным выдохом избавьтесь от остатков напряжения. Почувствуйте своё тело: ощущения на коже от соприкосновения с воздухом, одеждой. Обратите внимание на своё дыхание.

Мысли будут появляться. Замечайте их и снова фокусируйтесь на дыхании: на том, как оно проявляется в области диафрагмы, живота, грудной клетки, рёбер. Дышите естественно. Почувствуйте движение воздуха в ноздрях и понаблюдайте за ним. Проделать упражнение в сопровождении голоса Светланы можно по ссылке. Пусть вас не расстраивает, что поток мыслей не останавливается.

– Довольно частое заблуждение, даже у опытных медитирующих, что мыслей не должно быть. Это неправда, это не является целью медитации, – подчёркивает Светлана. – Суть этой ментальной тренировки легко понять, если знать, что медитация переводится с санскрита как "культивирование, взращивание чего-либо", с тибетского – "делать что-то привычным, знакомым", а с мёртвого языка пали – "памятование", "внимательность". Нет ни слова про сосредоточение. Ментальный вид тренинга медитации майндфулнесс делает для нас привычным позитивное состояние ума, которое состоит из спокойствия, ясности и сострадательного отношения к себе и другим.

2. Медитация "горы"

В удобной позе с прямой спиной подготовьтесь к практике, помогающей ощутить стабильность и уверенность. Это упражнение даёт ощущение заземлённости, себя как части природы и учит, что можно быть в контакте с изменениями вокруг и при этом ощущать спокойствие. Длительность – тоже около пяти минут.

Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох, вспомните ощущение безопасности по возвращении домой. В деталях представьте большую гору с заснеженными пиками. Почувствуйте, как крепко она вросла в землю. Сосредоточьтесь на отклике в вашем теле на вид горы. Представьте, что вы и есть эта гора. Вы крепко стоите на земле. В вас столько же силы и непоколебимости, а вокруг – свободное пространство. Почувствуйте свои ноги, бёдра и таз как основание горы, туловище – как остов, плечи – как скалы, а голова – словно вершина. На выдохе усиливайте ощущение себя как горы.

Представьте, что сейчас разгар лета и вы наблюдаете за жизнью вокруг горы. Поют птицы, растения зеленеют, бегают животные. На смену лету сначала идёт осень, затем наступает зима, и, наконец, весной всё снова начинает оживать. Вы, как гора, наблюдаете за сменой времён года. Несмотря на все изменения, внутри вас есть спокойствие, сила и стабильность. Побудьте в этом состоянии и откройте глаза. Медитация горы в сопровождении Светланы – здесь.

3. Медитация тела, или сканирование тела (body scanning)

Эта одна из медитаций, которая учит замечать тонкие сигналы тела о приближающейся тревоге, что позволяет справляться с ней быстрее и проще, чем когда она уже полностью нас захватывает. Упражнение можно делать сидя или лёжа на спине. Оно хорошо помогает входить в сон, поэтому подходит в качестве практики, завершающей день. Пяти минут достаточно.

Итак, в удобной позе на спине закройте глаза, сделайте вдох и выход, убирая напряжение. Почувствуйте своё тело: руки, ноги, поверхность кожи. Заметьте все физические ощущения: прохладу, тепло, боль, сжатия, расслабление, пульсацию. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: просто отмечайте всё, что возникает. Лоб, щёки, глаза, ощущение влаги или сухости во рту. Затылок, теменная область, виски, уши. Переместите внимание на шею – её переднюю и заднюю поверхность. Плечи, предплечья, кисти рук, ладони. Теперь фокус на грудной клетке. Что вы там чувствуете? Область живота, спины, поясницы, таза, бёдер, коленей, голеней, стоп. Пальцы на ногах. Снова ощутите тело полностью и через несколько секунд закончите практику. Ссылка на упражнение.

4. Практика любящей доброты

Это текст с пожеланиями счастья и благополучия себе, окружающим и вообще всему живому на планете, который вы проговариваете в течение примерно трёх минут. Или можно мысленно присоединиться к речи, которую произносит инструктор. При этом хорошо воображать себя и тех, к кому обращены пожелания.

– Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моих уме, сердце будут мир и покой. Пусть сложатся все самые благоприятные условия для того, чтобы я был счастлив, – так Светлана начала эту практику на вебинаре. Продолжение здесь.

С 14 мая преподаватели Центра осознанного лидерства в 9:00 и в 21:00 будут проводить бесплатные медитации длительностью 20 минут. Регистрация по ссылке.