Конспект внеурочного практического занятия по атлетической гимнастике

Конспект внеурочного практического занятия по атлетической гимнастике.

“ Дерево нуждается в испарении и частом освежении при помощи ветров, дождей, холодов, иначе оно легко слабеет и вянет.
Точно также человеческому телу необходимы сильные движения, деятельность и серьёзные упражнения”.
М.А. Коменский.

Общая физическая подготовка базируется на широком использовании теоретических знаний и методических умений в применении разнообразных средств физической культуры для приобретения индивидуального и коллективного практического опыта. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической подготовленности в период обучения студента; приобретением опыта совершенствовании и коррекции индивидуального физического развития, двигательных возможностей; освоением жизненно необходимых навыков, формированием устойчивого мотивационно-ценностного отношения к физической культуре и спорту.

На занятиях предусматривается развитие познавательной творческой активности, направленной па самостоятельное и постоянное использование средств физической культуры и спорта в целях физического совершенствования, формирование жизненных и профессионально значимых психофизических качеств и свойств личности, умений и навыков для обеспечения активного отдыха, профилактики общих и профессиональных заболеваний, травматизма, вредных привычек.

Средства, методы и формы физическою воспитания, направленные на обучение двигательным действиям, развитие и совершенствование психофизических способностей, личностных качеств и свойств студентов, определяются в программе по дисциплине предметно-цикловой комиссией физического воспитания каждого учреждения самостоятельно.

На практических занятиях предусматривается совершенствование ранее освоенных и изучение новых двигательных действий (умений и навыков), физическая подготовка с целью развития качеств выносливости, силы, быстроты движений, ловкости и гибкости. Для этого используются физические упражнения из различных видов спорта: отдельные виды легкой атлетики, гимнастика, спортивные игры, лыжный спорт, плавание и др.; упражнения профессионально-прикладной физической подготовки; оздоровительные системы физических упражнений и т.д.

Конспект внеурочного практического занятия по атлетической гимнастике.

Тема занятия: Общая физическая подготовка

Цель занятия: “Формирование физических качеств обучающихся с направленным развитием силы и силовой выносливости”.

Основные задачи:

Познакомить занимающихся с основами техники упражнений с отягощениями.

Развивать внимание, зрительное восприятие, применительно к выполнению упражнений с предметами (бодибар, скакалка) и без предметов.

Развивать силу, силовую выносливость основных мышечных групп, а также координационные способности при выполнении упражнений в супер-серии.

Воспитывать волевые качества и устойчивый интерес к занятиям физической культурой и спортом.

Учебно-методический комплекс для проведения занятия: коврики для фитнеса, скакалки ., бодибар весом (8-10кг) , магнитофон.,ноутбук, мультимедийный проектор, экран.,свисток, секундомер.

Контингент: обучающиеся образовательной школы (юноши 10-11 класс).

Тип занятия: комбинированное

Способ организации занятия: поточный, фронтальный, групповой.

Технология обучения: адаптивная, здоровьесберегающая.

Ход занятия

Части занятия и продолжи тельность

Частные задачи к конкретным видам упражнений

Содержание материала

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть 8 — 9 минут

Обеспечить начальную организацию и готовность к занятию.

1. Построение обучающихся в одну шеренгу, обмен приветствиями.

Требовать от обучающихся согласованности действий, быстроты и чёткости выполнения команд.

Создавать целевую установку на достижение результатов деятельности. Содействовать профилактике травматизма.

2. Сообщение темы, цели и задачи урока с разъяснением правил техники безопасности при выполнении упражнений.

Обеспечить предельную лаконичность, конкретность и осмысленную емкость задач занятия и правил Т.Б., доступность понимания их формулировок.

Организовать обучающихся к выполнению упражнений в передвижениях, чередующимися разновидностями ходьбы и бега.

3. Строевые упражнения. Перестроение в колонну по одному поворотом на месте и ходьба в обход зала c размыканием на дистанцию 1 метр.

Добиться чёткого выполнения строевых команд. Акцентировать внимание на сохранение принятой дистанции при передвижении.

Развивать чувство ритма и темпа, совершенствовать опыт коллективных действий.

4. Равномерный бег, ходьба с использованием различных исходных положений.

Интенсивность до 140 уд/мин.

А) Ходьба, бег в умеренном темпе

Напомнить о сохранении дистанции.

Б) Приставные шаги левым боком, правым боком

Руки держать на поясе.

В) ОРУ в движении:

— махи (рывки руками) поочередно, подсчет

— круговые вращения руками вперед, назад (по 4 раза).

Упражнение выполнять под счёт. Руки в локтях прямые.

Вводно-подготовительная часть 8 – 9 минут

Содействовать общему “разогреванию” и постепенному введению организма в работу.

Содействовать активизации функций сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма.

Г) Бег с высоким подниманием бедра.

Руки согнуты в локтях на уровне пояса.

Д) Бег с захлёстом голени.

Пятки ног стремятся к ягодицам.

Руки вверх – вдох,

Ж) Ходьба: спиной вперед, с переходом в медленный бег.

Сохранять равновесие, руки вытянуть вперед.

З) Темповые прыжки в сочетании с ходьбой:

И) Бег “змейкой” вдоль скакалок.

К) Прыжки через гимнастическую скамью боком .

Отталкивание двумя ногами. Соблюдать дистанцию.

Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз — выдох.

М) Прыжки через партнёра (чехарда):

— и.п. “партнёр в группировке”

Соблюдать дистанцию (1,5м); отталкивание двумя ногами.

Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз — выдох.

Основная часть 23-24 минуты

Ознакомление и совершенствование техники выполнения упражнений с предметами (бодибаром и скакалкой).

5. Упражнения с гимнастической скакалкой: в движении и на месте.

А) Разновидность ходьбы:

— на носках, руки со скакалкой вверху

— на пятках, руки со скакалкой за головой

Скакалку сложить в 4 раза.

Контроль выполнения упражнений.

Б) Ходьба с вращением скакалки в лучезапястном суставе:

Руки не напрягать. Скакалку вращать за счёт работы кистей рук в лучезапястном суставе.

В) Повороты туловища со скакалкой в руках перед грудью (скручивание) влево, право в движении.

Поочерёдные широкие выпады ногами. Амплитуда МАХ.

Скакалку сложить в 4 раза.

Основная часть 23-24 минуты

Развивать способность сохранять заданный темп движений, точно и быстро реагировать на звуковые и зрительные сигналы.

Г) Подъёмы прямых ног поочередно до касания скакалки:

Руки со скакалкой перед грудью. Руки не опускать, ноги в коленях не сгибать.

Д) Ходьба. Распределение обучающихся по местам занятий.

6. Комплекс упражнений с бодибаром (вес 8-10 кг). На развитие основных мышечных групп: плеч, рук, груди, спины, ног, брюшного пресса.

А) Супер – серия из 3-х упражнений по

10 повторений.

Объяснение, показ задания.

Жим бодибара из-за головы:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

При опускании бодибара вдох, при подъёме выдох.

Сгибание и выпрямление туловища вперёд:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох.

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар за головой, хват широкий

Спина прямая. Присел — вдох, встал -выдох.

Б) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.

В) Супер – серия из

3-х упражнений по10 повторений.

Объяснение, показ задания.

Основная часть 23-24 минуты

Содействовать активизации функций мышечно-связочного аппарата.

Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме выдох, при опускании вдох.

Тяга бодибара узким хватом к подбородку стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват обратный. Расстояние между руками 10 – 12 см.

Спина прямая, при подъёме локти подняты вверх. При подъёме вдох, при опускании выдох.

-и.п. ноги вместе, бодибар в опущенных прямых руках. Туловище прямо. Хват широкий.

При наклоне спину держать ровно. Колени не сгибать. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох.

Г) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.

Д) Супер – серия из

3-х упражнений по

10 повторений.

Объяснение, показ задания

Жим бодибара стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в согнутых руках на груди, хват средний.

При подъёме рук вверх – выдох, при опускании к груди вдох.

Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя обратным хватом:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме рук выдох, при опускании вдох.

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на груди в согнутых руках.

Присед до угла 90 0 ,спину держать прямой. Присел -вдох, встал — выдох.

Основная часть 23-24 минуты

Содействовать развитию силы и силовой выносливости основных мышечных групп

Е) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.

Ж) Супер – серия из

3-х упражнений по

10 повторений.

Объяснение, показ задания.

Упражнение на развитие мышц верхней части брюшного пресса:

— и.п. лёжа на спине подъём туловища. Руки за головой в замке.

Ноги в коленях согнуты

При подъёме ног выдох, при опускании вдох.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа(отжимание):

— и.п.упор лёжа от пола. Хват средний.

При сгибании рук вдох, при выпрямлении выдох. Бодибар опускать до уровня бровей. Локти держать параллельно друг другу.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса:

— и.п. лёжа на спине, подъём прямых ног вверх до угла 90 0

Ноги в коленях прямые. При подъёме ног выдох, при опускании вдох.

З) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.

К)Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох,

Заключительная часть 7-8 минут

Постепенное уменьшение нагрузки.

Приведение организма в относительно оптимальное состояние

7. Упражнение на расслабление, растягивание мышц и связок в сочленениях восстановление дыхания.

Объяснение, показ задания.

А) Наклоны туловища в стороны:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

2 раза над головой, хват широкий.

Растягивание мышц рук, плеч, спины. Ноги в коленях не сгибать.

Б) Вращения скакалки:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч руки со скакалкой сложенной в 2 раза перед собой, хват широкий. Вращения рук вперед и назад.

Вращение рук медленно. При вращении, руки в локтях не сгибать. Дыхание произвольное.

В) Перетягивание скакалки:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

4 раза за спиной. Хват скакалки узкий.

Тянуть скакалку вверх, вниз медленно. Дыхание произвольное.

Г) Наклоны туловища вперед сидя:

— и.п. сидя, ноги вместе, в руках скакалка сложенная в 4 раза. Хват средний.

Растягивание мышц ног, спины. Ноги в коленях не сгибать. Захватить ступни ног скакалкой и подтянуть туловище к ногам.

Бодибар. Тренажер для красивой фигуры и здоровой спины

• 15 мая 2020
• Отзывов:
• Просмотров: 1046
• 

Бодибар — тренажер, который есть в каждом фитнес клубе. Он представляет собой палку с различной степенью утяжеления, от одного до двадцати килограмм. Длина изделия стандартная для всех моделей — 120 см. Сам гриф обычно выполнен из стали и покрыт неопреновым слоем, который обеспечивает комфортное сцепление с ладонями и исключает скольжение рук. Диаметр грифа около 3,5 см, это максимально удобная толщина для комфортного хвата. На обоих краях палки прикреплены пластиковые заглушки, они имеют различную цветовую гамму, чаще всего яркие и сочные тона, которые соответствуют весу тренажера.

Функционал тренажера и польза тренировок с бодибаром

Бодибар можно использовать для различных видов тренировок, главное правильно подобрать вес. Этот снаряд идеально подходит для домашних тренировок фитнесом, оздоровительной физкультурой и пилатесом.

Бодибары с небольшим весом 1-3 кг подойдут для реабилитационной гимнастики, для упражнений, направленных на исправление осанки, оздоровления и укрепления мышц спины.

Использовать снаряды весом 3-6 кг можно для функциональных тренировок, различных упражнений в кардио-комплексе и просто прокачки основных групп мышц. Для тяжелоатлетов бодибар может выступать в виде тренажера для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. С бодибаром можно выполнять как изолирующие упражнения, так и комплексные тренировки на все группы мышц. Это функциональный тренажер, который помимо тренировки мышц дает возможность улучшить подвижность суставов, позвоночника и эластичность связок.

Имея в своем арсенале всего один недорогой тренажер — бодибар можно эффективно прокачать пресс, ягодицы, руки, ноги, спину и грудной отдел. Тренировка с небольшим отягощением будет максимально полезна для улучшения рельефа фигуры, а также для снижения веса. В отличие от работы с тяжелыми весами, тренировка с малым весом гарантирует минимальную нагрузку на суставы и позвоночник. Именно поэтому упражнения с бодибаром оказывают благоприятное влияние на оздоровление всего костно-мышечного каркаса.

Лучший тренажер для отработки техники упражнений

Если вы недавно занимаетесь спортом, а ваша цель работа с тяжелыми весами, то лучше начинать свой путь к штанге с тренировок с бодибаром. Отработать технику становой тяги, приседа, различных жимов лучше с минимальным весом. Такой подход даст возможность избежать травм, которые могут негативно отразиться на вашем здоровье. Даже пустой гриф штанги чаще всего имеет довольно внушительный вес 7-12 кг, когда бодибар можно выбрать весом 2-4 кг.

Тренируясь с бодибаром вы улучшаете работу вестибулярного аппарата и циркуляцию крови. Регулярные тренировки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают работу сердца. Всего по 20 минут в день таких упражнений и вы избавитесь от отдышки, сутулости, отечности конечностей и просто почувствуете себя на 10 лет моложе.

С бодибаром могут тренироваться люди с различной массой тела. Это один из немногих тренажеров, который безопасно можно использовать для тренировки, направленной на снижение веса, особо тучных людей. Девушки, которые стремятся к женственному силуэту, без лишних мышц и объемов, могут использовать бодибар для домашних тренировок фитнесом.

Топ 5 упражнений с бодибаром для проработки всего тела

• Приседания. Станьте, поставив ноги на ширине плеч, развернув немного ступни носками наружу. Положите бодибар на плечи, держа его руками с обоих сторон. Выполняйте приседания, следя за ровным положением спины и направлением колен, они не должны выходить за носки ваших стоп. Сделайте 20 приседаний.
• Подъемы грифа над головой, для проработки рук. Исходное положение тоже, что и в первом упражнении. Бодибар держим в согнутых в локтях руках, на уровне груди. На выдохе, подымаем тренажер над головой, на вдохе возвращаем снаряд в исходное положение. Выполняем 20 подъемом.
• Жим в положении лежа. Работа с грудным отделом. Лежа на спине и держа в руках бодибар на уровни груди (локти и плечи лежат на полу) подымаем тренажер вверх, отрывая локти от пола. Сделайте сет из 15 раз.
• Упражнение «книжка» для проработки пресса. Сядьте на пол, возьмите в руки бодибар. Отклоните корпус назад, удерживая положение мышцами пресса. Подымите вверх ноги и сделайте движение корпусом навстречу ногам, пытаясь достать бодибаром до ступней. Выполните 10-15 повторений.
• Выпады для ног и ягодиц. Держа бодибар на плечах сделайте классические выпады по 15 раз на обе стороны.

Освоив несложную технику тренировок с бодибаром, и выполняя простые упражнения дома, вы сможете добиться отличного результата даже без посещения фитнес клуба. Красивое тело, это не подарок природы, это выдержка, сила воли и регулярные тренировки. Чем раньше вы начнете работу над своим телом, тем скорее оно примет идеальные формы.

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.

Что такое бодибар

Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Преимущества бодибара

Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.

В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй, например, зажать гантели под коленками!

Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.

Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.

Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок – 1,5-3 кг;
• средний уровень – 4,5-6 кг;
• высокий уровень – 6-9 кг;
• профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

Упражнения с бодибаром для мужчин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.